Wie intensiv sollte Krafttraining sein? Warum 3×15 Wiederholungen nicht die ganze Wahrheit sind

Viele Menschen beginnen ihr Krafttraining mit einem Standardplan: drei Sätze, 15 Wiederholungen, fertig. Das ist zwar ein Anfang – optimal ist es jedoch selten. 

Entscheidend für den Trainingserfolg sind vor allem zwei Faktoren: 

• das Trainingsvolumen  

• die Trainingsintensität  

  
  

Wer diese beiden Größen versteht und sinnvoll steuert, erzielt deutlich bessere Fortschritte – unabhängig davon, ob das Ziel Muskelaufbau, Gesundheit oder die Vorbeugung von Beschwerden ist. 

Was bedeutet Hypertrophie überhaupt? 

Unter Hypertrophie versteht man die Vergrößerung einzelner Muskelfasern. Die Anzahl der Muskelfasern nimmt dabei nicht zu – vielmehr werden bestehende Muskelfasern dicker und leistungsfähiger. 

Für Zahnärzt:innen hat dies mehrere Vorteile: 

• höhere Belastbarkeit der Muskulatur  

• verbesserte Stabilität der Gelenke  

• höhere Belastungstoleranz von Sehnen und Bindegewebe  

• geringere Ermüdung bei langen Arbeitstagen  

  
  

Neben dem Muskelwachstum verbessert regelmäßiges Krafttraining außerdem die neuronale Ansteuerung der Muskulatur und erhöht die Kraftentwicklung. 

Nicht das Gewicht entscheidet – sondern wie nahe Sie an Ihr Limit kommen 

Viele glauben, dass Muskelaufbau nur mit möglichst schweren Gewichten funktioniert. Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien, dass Muskelwachstum über einen relativ großen Wiederholungsbereich möglich ist. 

Ob Sie 8 oder 15 Wiederholungen absolvieren, ist weniger entscheidend als die Frage: 

Wie viele Wiederholungen hätten Sie noch geschafft? 

Hier kommt das Konzept der Repetitions in Reserve (RIR) ins Spiel. 

Was bedeutet RIR? 

RIR beschreibt die Anzahl der Wiederholungen, die am Ende eines Satzes noch möglich gewesen wären. 

Beispiele: 

• 3 RIR → Sie hätten noch etwa drei Wiederholungen geschafft.  

• 2 RIR → Noch zwei Wiederholungen wären möglich gewesen.  

• 1 RIR → Noch eine Wiederholung.  

• 0 RIR → Muskelversagen – keine weitere saubere Wiederholung möglich.  

  
  

Für Einsteiger ist ein Bereich von 1–3 RIR ideal. 

Er ist intensiv genug, um Muskelwachstum auszulösen, ohne unnötig hohe Ermüdung oder eine schlechte Übungsausführung zu riskieren. 

Wie viele Sätze braucht ein Muskel? 

Neben der Intensität spielt auch das Trainingsvolumen eine entscheidende Rolle. 

Das Trainingsvolumen beschreibt vereinfacht die Anzahl der anspruchsvollen Arbeitssätze, die ein Muskel innerhalb einer Woche erhält. 

Die aktuelle wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass für Muskelaufbau ungefähr 10–20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche einen sinnvollen Zielbereich darstellen. Anfänger erzielen häufig bereits mit 8–12 hochwertigen Sätzen sehr gute Ergebnisse, während Fortgeschrittene teilweise ein höheres Volumen benötigen. 

Für die meisten Menschen reichen daher zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. 

Warum zweimal pro Woche oft sinnvoller ist als ein langer Trainingstag 

Anstatt alle Übungen an einem einzigen Tag zu absolvieren, profitieren die meisten Menschen davon, das Trainingsvolumen aufzuteilen. 

Der Vorteil: 

• geringere Ermüdung innerhalb einer Einheit  

• höhere Trainingsqualität  

• bessere Regeneration  

• häufig bessere Kraft- und Muskelzuwächse  

  
  

Gerade im Berufsalltag von Zahnärzt:innen lassen sich zwei 45- bis 60-minütige Einheiten oft deutlich leichter integrieren als lange Trainingseinheiten. 

Qualität vor Quantität 

Ein häufiger Fehler ist es, viele Sätze zu absolvieren, obwohl die Leistung bereits deutlich abfällt. 

Ein Satz, der konzentriert bis etwa 2 RIR ausgeführt wird, ist meist deutlich effektiver als mehrere halbherzige Sätze mit großem Sicherheitsabstand zur Ermüdung. 

Mehr Training bedeutet daher nicht automatisch bessere Ergebnisse. 

Wie könnte das praktisch aussehen? 

Für die meisten Einsteiger eignet sich folgendes Schema: 

Trainingsvariable	Empfehlung
Trainingshäufigkeit	2 Einheiten pro Woche
Übungen	Ganzkörpertraining
Arbeitssätze	2–4 pro Übung
Wiederholungen	8–15
Intensität	1–3 RIR
Satzpause	1,5–3 Minuten

Mit diesem einfachen Rahmen lassen sich bereits sehr gute Fortschritte erzielen. Bestehende Unterkörper und Rumpfübungen lassen sich so gut mit unserem Trainingsprogramm kombinieren. 

Fazit 

Erfolgreiches Krafttraining besteht nicht darin, möglichst viele Wiederholungen oder möglichst schwere Gewichte zu bewegen. Entscheidend ist vielmehr, den Muskel regelmäßig ausreichend zu fordern und ihm gleichzeitig genügend Zeit zur Regeneration zu geben. 

Mit zwei strukturierten Ganzkörpereinheiten pro Woche, einem moderaten Trainingsvolumen und einer Intensität von etwa 1–3 RIR schaffen die meisten Einsteiger optimale Voraussetzungen für Muskelaufbau, Gesundheit und langfristige Beschwerdeprävention. 

Literatur: 

• Brad Schoenfeld et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197  

• James Krieger (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.  

• James Steele et al. (2017). Resistance training to momentary muscular failure improves strength and hypertrophy? A systematic review.  

• Eric Helms et al. (2018). RPE/RIR-based autoregulation in resistance training.  

• Brandon Roberts et al. (2020). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but with diminishing returns.