Gezielte Übungen für Ihren Praxisalltag
Entdecken Sie unsere speziell für Zahnärzte entwickelten Übungsvideos. Mit gezielten Mobilisations- und Kräftigungsübungen verbessern Sie Ihre Ergonomie, beugen Beschwerden im Praxisalltag vor und fördern Ihre Leistungsfähigkeit – für einen gesunden und beschwerdefreien Arbeitsalltag.
Zwischendurch
2-3 Übungen x 15-20Wh / Stunde - nähere Infos im Blogbeitrag
Neck Circles
Neck Circles
Bewege deinen Kopf in einer so großen Kreisbewegung wie es sich für dich angenehm anfühlt. Die langsamen Kreisbewegungen mobilisieren die Halswirbelsäule in alle Richtungen und fördern die Beweglichkeit. Sie helfen, Verspannungen im Nacken zulösen und die Durchblutung zu verbessern.
Wall Circles
Wall Circles
Setze dich auf einen Hocker neben die Wand. Führe mit dem wandnahen Arm einen möglichst großen Kreis aus und lasse am Ende der Bewegung den Oberkörper mitrotieren. Kehre anschließend zurück und bewege mit dem anderen Arm ebenfalls in einer Kreisbewegung Richtung Wand. Die Übung verbessert die Beweglichkeit von Schulter, Brustwirbelsäule und Brustkorb und gleicht einseitige Belastungen im Arbeitsalltag aus.
Chin Tuck
Chin Tuck
Ziehe das Kinn sanft nach hinten, ohne den Kopf nach unten zu neigen. Die Übung aktiviert die tiefen Nackenmuskeln und verbessert die Haltung von Kopf und Halswirbelsäule.
Unilaterale Shruggs
Unilaterale Shruggs
Ziehe eine Schulter aktiv nach oben. Führe danach die Schulter wieder nach unten und neige den Kopf dabei sanft zur gegenüberliegenden Seite, um die Dehnung im Nackenbereich zu verstärken. Die Übung mobilisiert die seitliche Halsmuskulatur und
kann helfen, Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu reduzieren.
Serratus-Aktivierung
Scapula Squeezes
Serratus-Aktivierung
Schiebe die Arme nach vorne, ohne die Schultern hochzuziehen, und lasse die Schulterblätter kontrolliert nach vorne gleiten. Dadurch wird der vordere Sägemuskel (Serratus anterior) aktiviert, der für eine stabile und gesunde Schulterblattbewegung sorgt.
Scapular Squeezes
Drehe die Arme leicht nach außen und ziehe die Schulterblätter kontrolliert nach hinten zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen. Die Übung aktiviert die stabilisierende Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie die Muskeln der Rotatorenmanschette und unterstützt eine aufrechte Haltung.
Zuhause
3 Sätze x 10-12 Wh pro Übung - nähere Infos im Blogbeitrag
Iso Hold Neck Flexion
Iso Hold Neck Flexion
Drücke in Rückenlage den Kopf sanft gegen den Ball oder das Band, ohne den Kopf vom Boden abzuheben. Die Übung kräftigt die tiefen Halsmuskeln und unterstützt eine stabile Position von Kopf und Halswirbelsäule.
Serratus Push ups
Serratus Push Ups
Stütze dich in einer Liegestützposition ab und schiebe den oberen Rücken aktiv nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen. Die Übung aktiviert den vorderen Sägemuskel und verbessert die Kontrolle sowie Stabilität der Schulterblätter.
Shruggs mit Theraband
Shruggs (Theraband)
Ziehe die Schultern gegen den Widerstand des Bandes nach oben und senke sie anschließend langsam wieder ab. Die Übung kräftigt die Schulter-Nacken-Muskulatur und verbessert die Belastbarkeit bei längeren statischen Positionen.
Reverse Fly
Reverse Flys (Theraband)
Ziehe das Band mit leicht gebeugten Armen nach außen und führe die Schulterblätter kontrolliert nach hinten. Die Übung kräftigt die hintere Schulter und die obere Rückenmuskulatur, um einer nach vorne gerichteten Haltung entgegenzuwirken.
Prone Lat Pull
Scapula Squeezes Theraband
Prone Lat Pull
Hebe den Oberkörper leicht an und ziehe das Band aus einer Überkopfposition kontrolliert Richtung Brustkorb, ähnlich wie bei einem Latzug. Die Übung kräftigt die Rücken- und Schulterblattmuskulatur und verbessert die Kontrolle der oberen
Wirbelsäule.
Scapular Squeezes (Theraband)
Ziehe das Band nach außen, drehe die Arme leicht nach außen und bringe die Schulterblätter kontrolliert zusammen. Die Übung aktiviert die stabilisierende Muskulatur rund um die Schulterblätter und unterstützt eine aufrechte Haltung.
Fitnessstudio
3 Sätze x 8-12 Wh pro Übung - nähere Infos im Blogbeitrag
Bench Press
Dumbbell Bench Press
Drücke die Kurzhanteln kontrolliert nach oben und senke sie langsam, soweit es für dich möglich ist, ab. eine Dehnung in der Brustmuskulatur wäre dabei erstrebenswert. Die Übung stärkt Brust-, Schulter- und Armmuskulatur und sorgt für eine ausgewogene Kraftentwicklung des Oberkörpers.
Bent over Row
Bent Over Row
Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und ziehe die Langhantel kontrolliert zum unteren Brustkorb bzw. Oberbauch. Die Übung kräftigt die obere Rückenmuskulatur und unterstützt eine stabile, aufrechte Körperhaltung.
Lateral raises
Lateral Raises
Hebe die leicht gebeugten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an und senke sie langsam wieder ab. Die Übung kräftigt die seitliche Schultermuskulatur und Nackenmuskulatur und verbessert die Stabilität des Schultergelenks.
Lat Pulldown
Lat Pulldown
Ziehe die Stange kontrolliert zur oberen Brust und führe die Schulterblätter dabei nach unten und hinten. Die Übung stärkt den breiten Rückenmuskel und verbessert die Schulterstabilität.
Face Pulls
Y-raises
Face Pulls
Ziehe das Seil auf Gesichtshöhe zu dir und führe dabei die Ellbogen nach außen. Die Übung kräftigt die hintere Schulter und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und wirkt einer nach vorne gebeugten Haltung entgegen.
Y-Raises
Hebe die Arme in einer Y-Position kontrolliert an, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen. Die Übung kräftigt die untere Schulterblattmuskulatur und verbessert die Haltung sowie die Kontrolle der Schulterblätter.